前回の記事に補足します。要は16時間以上、体内に固形物や糖分の含まれる飲み物を摂らないということになりますから、夕食ではなく、昼間に食事をしてもかまいません。筆者はお腹が空いている状態では眠れないので夕食にしていますが、もちろん昼間にした方が効果は大きいです。効果が大きいと言えば、コーヒーを飲むことも控えれば効果は増すかもしれません。私の場合は仕事をしなければならないのでコーヒーを飲んでいます。

それでは、いよいよ食事について書いていきます。

まず、筆者が考案した食事は3つからなります。

1、 ごはん(白米)

2、 具だくさん味噌汁

3、 おかず

これらの材料と作り方を解説していきますが、以下は成人男性を対象としたものになりますので、女性の場合は記述の0.8倍程度を目安にすれば良いでしょう。また、できるだけ美味しく食べられるようレシピを作ってはいますが、そもそも美味しさを追求した料理ではありませんので、料理の心得がある方は、さらに美味しく食べられるようアレンジしてください。

■ごはん

カロリーが低いと言われる玄米でも良いと思います。ごはんは炭水化物ですから、あまり多く摂取すると急激なインスリンの分泌につながり、中性脂肪を蓄える原因となりますので、筆者はお茶碗に軽く一杯程度にしています。ですから、ごはんをおかずと一緒に食べる、と言うより、おかずを食べるために少量のごはんを食べる、そのような感じになります。糖分はみそしるやおかずからも接種できますので、おかずにふくまれる糖分を考慮しつつ、ごはんの量を決めるのが良いでしょう。糖分が欠乏すると低血糖症となり、めまいや吐き気を伴いますので、極端に制限するのは避けてください。筆者がこのダイエットを始めた時点では、２日で１合を食べていました。今はその量だと夕方にだるさやめまいが起きます。それは健康に良いとは言えない状態ですから、腹筋運動による筋力の増加に伴う基礎代謝量の増加につれ、おかずとともに摂取量を調整してください。

具だくさん味噌汁

まずは以下にレシピを示します。大きめの味噌汁用お椀１人分(200cc)の分量となります。

1、 熟成味噌・大さじ1〜1.5

2、 顆粒ほんだし小さじ1/3程度・調理中２回使用

3、 たまねぎ(中玉)1/4

4、 とうふ・1/4丁

5、 乾燥わかめ

6、 ヒハツ・少々

材料は以上ですが、聞きなれない材料があると思います。ヒハツは毛細血管を広げ代謝を活発にする辛み成分を含んだ香辛料です。効能はネットで調べて頂ければと思いますが、目的は血液の流れを促進することですから、同じような効果があれば別の香辛料を用いても良いでしょう。とは言うものの、実はこのキハツとわかめ、卵や豆腐の組み合わせは髪の毛などの発育にも関係しているので、キハツを摂取することで毛細血管を強くし、抜け毛を減らそうという中年男性には切実な隠れた目的もあります。なので、筆者はキハツを香辛料としています。このキハツ、けっこう辛いので分量には気を付けてください。お好みで適度な分量にすると玉ねぎや味噌の甘さを際立たせ、美味しくなります。

また、みその塩分は塩に比べて体に優しいと言われています。ご自分のお好みに合わせて頂ければ良いと思いますが、ダイエットを終えて通常の3食による生活に戻った際、塩分の取りすぎとならないよう、できる限り薄味にすることをお勧めします。

(次回に続く)

では筋力をつけて基礎代謝量を上げつつ、次のステップに進みましょう。

次は16時間断食、いわゆるプチ断食により体をリフレッシュします。数字が示す通り、16時間固形物や糖分の含まれる飲み物を摂取しない、ということになります。16時間には寝ている時間も含まれますから、8時間寝ている方は8時間の断食、ということになります。

筆者は大学生の頃から、たびたび一日一食の生活をおくっていましたので、このプチ断食はさほど難しくはありませんでしたが、それでも少しきついなと思いました。今までの一日一食は、お腹がすけば何かつまんでいましたし、飲み物も糖分が含まれたもの、例えば甘めのコーヒーなどを飲んでいました。一日一度きりの夕食も、カロリー制限はせず、体力相応に摂取していましたから、栄養素は別にしても、エネルギーは足りていたと言えます。その結果、余分な糖分によりベルト脂肪が作られた、作ってしまった、ということになりますので、中途半端なプチ断食はむしろ太らせてしまう原因となります。

プチ断食の効果はネットで調べて頂くとして、プチ断食といえども、カロリー制限によるダイエットであることには変わりありませんので、体調には十分に気を付ける必要があります。また、摂取カロリーを減らさず、適正値に保つ食事をとれば、それはダイエットにはなりませんが、内臓を休め、老廃物を輩出し、新陳代謝を高めるリフレッシュ効果が期待でき、嬉しいことに美肌効果もあります。

では、筆者が試した具体的な生活例を以下に書きます。

7時〜8時起床・朝食はブラックコーヒー一杯、シャワーを浴びてお掃除、その後にお仕事。

12時〜13時の昼食を摂らず、お仕事続行。夕方は疲れが出るので仕事は午前〜古語早い時間に集中する。

13時・ブラックコーヒーを一杯、15分程度休憩してお仕事。

15時・夕食（ダイエット食）のしたごしらえ、炊飯、その後お仕事。

18時・調理、食事、腹筋運動。

19時・元気が出てくるので、暇な時はお仕事。

21時・お風呂、お風呂上りに牛乳、プロテイン、きなこ、バナナ、くるみ、を時間をかけて接種。

23時〜24時・サプリを飲んで就寝。

まず、夕食の下ごしらえについてですが、どうして下ごしらえが必要かと言いますと、自分で夕食を作らない方には必要ありませんが、自分で作らなければならない場合、夕食時に食材の加工をするのはとてもエネルギーが必要な事であり、既にエネルギー切れとなっている状態で包丁を使う事はできるだけ避けましょう、ということになります。実際、夕方近くになるとエネルギー切れにより、めまいや立ち眩みが生じる事もあるのです。ですから、食事は調理に留めるよう、あらかじめ用意しておく、ということになります。会社勤めの方は前日の夜にでも下ごしらえを済ませておくと良いでしょう。

次に、断食中の飲み物ですが、もちろん糖分が含まれるものは厳禁です。糖分が含まれていなくとも、空腹中は胃がからっぽに近くなりますから、刺激の強い飲み物も控えます。ては、何が良いかと言えば、筆者の場合は朝と午後にブラックコーヒーを飲んでいます。コーヒーは眠気を誘う体のホルモンと疲れを感じさせるホルモンの働きを弱めますから、プチ断食によるエネルギー不足で着かれている体を「騙して」くれます。もちろん、無理していることに変わりはなく、その無理している分だけ、溜まっている脂肪が使われる、ということになります。ダイエットにはその方が良いのですが、めまいや立ち眩みを伴う症状を感じたときは、夕食のカロリーや炭水化物を少し多くしてください。特に腹筋運動を続ければ基礎代謝が上がりますので、ダイエット当初のカロリーでは極端なカロリー不足になってきます。もちろん、めまいや立ち眩みなど、そうした症状や兆候が出ないよう、ダイエット期間に応じて夕食の量を調整するのがベストです。余談ですが、お昼の時間、12時〜13時は体にとって重要なホルモンが分泌される時間帯ですから、コーヒーの接種は控えてください。また、朝食と昼食を摂らないという事は、その分の水分も摂らないという事になりますので、こまめに水分補給をしてください。特に高齢になればなるほど、喉の渇きを感じなくなりますので注意してください。

基本的には以上のような形ですが、慣れないうちは3日続けて1日休むなどし、自分の体力に合った方法で進めてください。なお、後述する食事内容が重要となりますので、実行するのは、このガイドを読破してからにしてください。さもないと健康に害を及ぼす恐れがあります。

(次回に続く)

腹筋をつける覚悟ができたところで、早速その方法について解説します。

まず、器具を使おうが、床で腹筋をしようが、注意して欲しいのは、「続けられる程度の運動」をすることです。学生の頃のように、毎日きついノルマを消化すれば、すぐに効果が出てくるでしょうが、これまで毎日適度な運動をして来なければ、40代、50代と年齢を重ねるにつれ、体の筋肉のバランスが崩れてきています。ですから、ある時急激な運動をしてしまうと、予期せず筋力の弱い部位に負荷がかかることで、筋力をつけるつもりが病院のお世話になる、なんて事になりかねません。

まずは10回、20回と無理しない範囲、無理しない範囲とは、うっすら汗がにじむ程度で、なおかつ苦痛をあまり感じない程度、つまり根性を必要としない程度です。毎日続けることで自然に回数が増えてきますので、焦らず取り組んでください。筆者はもう筋力を増強する必要がないので、筋力を維持することが目的になっており、週に2、3回、連続して40回〜50回程度の腹筋運動をしています。さらに増やすこともできるのですが、以前それをして、胸回りや首の付け根の筋肉がつきすぎ、持っているワイシャツが着られなくなる事態になってしまうところでした。逆三角形の見た目は、お腹がへこむだけではなく、胸の筋肉と腕や首周りの筋肉がつくことで形成されますので留意してください。

次に、いつ腹筋運動をしたら良いかですが、筆者は食後に食器洗いなどの後片付けをしてからすぐに腹筋をしています。これにはインスリンの分泌が大きく関与しており、詳しいことは後述する食事の項にて解説しますが、ここで簡単に説明すると、食事により糖質を摂取することで、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の血糖値を調整しようとします。このとき、急激にインスリンが分泌されると体によくありません。そのインスリンの分泌は血液中のブドウ糖に左右されますので、そのブドウ糖を早めにエネルギーへと変換してしまおうということです。エネルギーに変えることのできなかった残りのブドウ糖は中性脂肪となり、体に蓄えられてしまいますのでダイエットになりません。次に食事をするまでのエネルギーとなる分のブドウ糖を残し、それ以上の余分なブドウ糖は早めに消費してしまいましょう、ということです。

消費しなければならないブドウ糖の量を把握するのは難しいですが、腹筋運動による筋力増加に伴う基礎代謝量が決まってくれば、必要な糖質が感覚的にでも判るようになります。なにせエネルギーが足りないと体がだるくなりますし、集中力が低下しますので。そのような時でも糖質は炭水化物やジュースから手軽にとれますので、最初はあまり気にせず、毎日食後の腹筋運動を続けてください。

また、食後の腹筋運動は、摂取したタンパク質を筋肉に変えるために必要です。腹筋運動により傷んだ筋肉を修復するには良質なタンパク質が必要となりますので、タンパク質を摂取した食後の運動は都合が良い、ということになります。

(次回に続く)

ぼやっと大量のタンパク質を摂取しても基礎代謝は増えません。基礎代謝を増やすには筋肉量を増やす必要があるのです。筋肉量を増やすにはどうしたら良いでしょうか。それには筋トレをすれば良いという事になります。筋トレは筋肉を傷め、その修復のためにタンパク質を必要とします。そのとき、筋肉は以前より強化された状態になるのです。つまりそれにより基礎代謝が増えるという事です。

ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動でも筋肉はつきますが、短時間で効果を得られ、しかも痩せたい部位のスタイルをより良く見せてくれるのが筋トレです。お腹の脂肪をとるために腹筋をするのは意味がないという意見があることも知っていますが、筆者が腹筋による筋トレをした結果としては、脂肪が取れれば取れるほどに腹筋が目立つようになり、体つきが逆三角形になってきました。ですから、少なくとも見た目は良くなると思います。

ただし、単に床に寝そべって腹筋をするだけでは、逆三角形の体つきにはならないでしょう。現に筆者は筋トレツール以外も2キロの鉄アレイを2つ用いて、二の腕を引き締めています。それはそうなのですが、以前の経験から、鉄アレイの筋トレと床に寝そべった腹筋だけでは、きれいな逆三角形にはなりません。ではどうして逆三角形の体系になってくるのでしょうか。おそらくそれは、以下の筋トレツールを用いたからではないかと思っています。

「アルインコイージーエクサ シットアップベンチ」

詳細はネットで検索してください。この商品の宣伝をしたいわけではありません。実際に筆者が筋トレをする際のツールとして用いたのがこの製品だった、ということになります。同様のツールもいくつかありますので、ご自分のお好みで選べばよいのではないでしょうか。その点、筆者は見た目とコストでこの商品を選びました。

この手の筋トレツールの利点は、程よい感じに負荷を与え、必要以上に筋肉を傷めずに済むということ、背中の中央部分が盛り上がっていることで、背筋を伸ばすストレッチにも利用できるということ、腹筋をするだけで太ももや首の筋肉もある程度鍛えられるという点でしょうか。実際、頭が腰よりも低くなり、体が弓のように反る形となりますので、筆者の場合は背骨あたりがポキポキ鳴って気持ち良いものでした。また、比較的コンパクトで置き場所にもそう困らないという点も利用しているうえでは重要でしょう。

ここまで読んで「私には筋トレは苦しくて無理」と思う方は、読み進むのをやめておきましょう。なぜなら、このガイドでは食事のレシピについてもいくつかご紹介するのですが、タンパク質の多いものとなりますから、筋トレは必須なのです。

筋トレをせずにそのレシピの食事を継続摂取することは、タンパク質の取りすぎとなります。そもそもタンパク質を摂取するという事は、その分解を助ける膵臓や、体内でタンパク質を再生成する肝臓に負担をかけることになりますが、筋トレをしないとタンパク質が余ってしまい、余分なタンパク質を尿として排出する働きをもつ腎臓にも悪い影響を与えることになります。つまり、健康に害を与える恐れがあるということです。

加えて、上記臓器に不安を抱えている方も続きを読まないでください。すべてのダイエットに関して筆者が言えることは、開始時には健康な状態であり、その健康な状態を維持したうえで続けなければならない、ということです。ただし、栄養素やカロリー計算がきちんとできる方は、近年の日本人はタンパク質の接種が足りないとのネット記事も多く見られますので、読み進んでレシピを参考にして頂いてもかまいません。

(次回に続く)

おことわり

このガイドは筆者の知識と経験に基づくものです。本文には栄養学などから得た知識も含みますが、面倒なので文章内にはその根拠や栄養成分などの数値を示しておりません。なぜこの食材を接種するのか、なぜそのような行動をしなければならないのかは、ネットなどで調べて頂ければと思います。その上で、賛同し、試したい方は自己責任において実行してください。唯一言えることは、筆者はガイドに記載した方法でベルト脂肪の解除に成功した、という事だけです。また、解除に成功したら、今までの生活習慣や食事の接種方法をご自分なりに見直し、このガイドの方法は続けないでください。

では始めたいと思います。

あなたのお腹は違うのであれば良いのですが、40代を超えたあたりからお腹周りの脂肪が気になってきた人もいるのではないかと思います。これは食生活におけるカロリーオーバーや糖質の過剰摂取による症状だと言われています。年齢を重ねると基礎代謝が落ちることから、若いころと同じような食事を摂っていれば、いつの間にかお腹周りにベルトのような脂肪がついてしまうことになります。お腹周りの脂肪は、肋骨のような骨格に守られていないお腹を守るためだとも言われていますし、適度な脂肪であればそれもまた見た目に味があって良いのかもしれませんが、できれば脂肪に守られるより筋肉に守られていた方が見栄えがするというものです。健康であるためにその脂肪を落としたいと望む方もいらっしゃるでしょう。そこで、ベルト脂肪を減らすための食事や、日常生活において気にしておくべき点についてお話したいと思います。

お腹周りの脂肪や、女性が気にする二の腕の脂肪はなかなか落ちません。ダイエットをしても内臓脂肪や筋肉が優先的に分解され、その後に皮下脂肪へと移るからです。筋肉が分解され減ってしまうと、おのずと基礎代謝が低下することになりますから、カロリー消費量も減り、ベルト脂肪や二の腕の脂肪を減らす道は遠ざかる、ということになります。

これを防ぐには、筋肉より内臓脂肪や皮下脂肪の分解を優先させる、分解されてしまった筋肉を補うために筋トレをする、筋肉を作り出す良質なタンパク質を接種する、ということになります。もちろん、脂肪を分解する状況があってこそになりますから、糖質の不足、つまりエネルギーが不足している状態にしておかなければなりません。とは言え、極端な糖質制限のような、偏ったダイエット方法は栄養不足に陥り。かえって健康に害を及ぼす結果となりかねませんので、気を付けなければなりません。

このガイドでは、順を追ってそれらを解説します。まずは筋肉の分解を押さえ、脂肪の分解を優先させる生活習慣について解説します。

(次回に続く)