ソフトンハウス・トップへ
お疲れぷろぐらま
ソフトンハウス製作日記
ソフトンハウスや日々のことを書いています。
ソフトンハウス
サーバー構築・システム開発
コンサル業務を受託しています。
ご興味のある方はお疲れぷろぐらま
までお気軽にご相談ください。
Calendar
<<11月>>
..12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930
Blog Parts
にほんブログ村 IT技術ブログ Webサイト構築へ
blogram投票ボタン
Messages
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
ベルト脂肪の解き方ガイド...
au接続障害について...
6月19日〜21日まで停...
ウクライナ侵攻の理由とは...
ジェイムズ・ウェッブ宇宙...
弦(String)(ひも...
双子の恒星
ビラミットとクレオパトラ...
自衛隊機のスクランブル...
仮想世界をつくりたい...
仮想世界
ストレンジレッド...
→リスト表示する
Latest Blog
tonton
2022年11月の動画関...
tonton
お金の使い道
tonton
政治家の頭の中...
tonton
人間に従順な動物ランキン...
tonton
四字熟語 創作劇ができる...
ks1234
整体に行ったら気持ちいい...
お疲れぷろぐらま
ベルト脂肪の解き方ガイド...
asobow
手数料無料の裏技 &#1...
asobow
ひまわり破壊!!...
お疲れぷろぐらま
ベルト脂肪の解き方ガイド...
お疲れぷろぐらま
ベルト脂肪の解き方ガイド...
1 | 2 | 次ページ≫ [最終]
 [リストを表示] 1頁5件 1/2(7件)
2022/10/31 11:10:56 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(7)

続いてメインの料理について解説します。

メインの料理はダイエット中でも栄養がバランス良く摂取できるよう考えたレシピではありますが、当然のことながらそれだけではタンパク質もカロリーも不足します。特にタンパク質は通常の食生活でも不足がちと言われていますので、本ガイドでもタンパク質の摂取は中心的な課題として据えています。そのため、メインの料理の他にも味噌や豆腐、卵、後述するプロテインや牛乳からも摂取することになります。これらのメニューは腹筋運動による筋力の増強が前提となりますのでご注意ください。腹筋運動をせずに摂取するとタンパク質の過剰摂取になりがちです。もちろん、一定の運動をしている方や、腹筋運動により基礎代謝が高まった方は問題ありません。


レシピ・豚肉の生姜炒め


1. メイン料理の食材

トマト1/2・食べやすい大きさに切る

ブロッコリー・適量(たべたいだけ)

豚肉・肩ロース薄切り、またはロース薄切り、100g

キャベツ1/8・ざく切り、または千切り

ピーマン1個

玉ねぎ(中玉)1/4


2. 生姜のたれ

醤油・大さじ1と1/2

本みりん・大さじ3

砂糖・小さじ1/2

生姜・ひとかけら、すりおろし(皮も)


3. ドレッシング

オリーブオイル・エクストラバージンオイル・大さじ1

マヨネーズ


4. 調理油など

サラダ油・大さじ1

にんにく・ひとかけら

ごま・大さじ1

ごま油・適量、大さじ1程度


これらの食材や調味料を用いてメインの料理を調理します。その前に下準備がありますので、注意点を交えながら解説していきます。


■下準備・トマト

食べやすい大きさに切ってください。食べる時にはマヨネーズをかけ、オリーブオイルをつけて食べます。


■下準備・ブロッコリーのボイル

ブロッコリーはあらかじめボイルしたものを使います。ゆでるのではなく、ボイルします。

1. ブロッコリー一束を分解し、一口サイズにします。

2. 茎の部分は枝と皮を取り除いて輪切りや棒状にします。

3. ブロッコリーをフライパンに並べます。

4. 120cc〜150cc程度の水をフライパンに入れます。このとき、きっちり蓋が閉まる場合は120cc、軽く載せる程度の蓋の場合は150ccの水を入れてください。

5. 水の状態から中火(目盛り4)で6分〜8分加熱します。筆者は柔らかいブロッコリーが好きなので8分蒸しています。

6. お湯を捨て、ボールなどの器に入れ、サランラップを2重にかけて自然にまかせて蒸します。

7. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れます。


■下準備・豚肉の肩ロース

豚肉は一口大に切ります。


■下準備・キャベツ

キャベツの食べ方は二通りあります。まずは「ざく切り」ですが、これはピーマン、玉ねぎ、豚肉とともに炒める場合にそうします。キャベツが柔らかくなりますので食べやすくなりますし、メインの料理のボリュームが増えます。続いて「千切り」ですが、こちらはトマトやブロッコリーと共にサラダとして食べることになります。サラダとして食べることによるメリットは、食事の最初に摂取することでインスリンの過剰分泌を抑制できます。ですから、普段甘いものを食べている方や、大食いの方にお勧めです。大食いの方に向いている理由ですが、千切りは量が多くなりますので、食事の最初に食べることで満腹感を得られやすくなります。ですから、最初は千切りを試していただき、後にざく切りに移行して頂くのが良いかもしれません。筆者はそうしました。


■下準備・ピーマン

半分に切り、種をとって食べやすい大きさに切ります。


■下準備・玉ねぎ

具沢山味噌汁で1/4を使いましたから、ここでは残りの1/4を用いる感じとなります。玉ねぎ本来の栄養素をすべて活かしたい方は、いくらか生のままで残し、サラダとして摂取してください。また、玉ねぎは中玉1/2が一日の最大摂取量となりますので、摂りすぎに注意してください。

(次に続く)

TB(0) | 記事URL |コメント |通報
2022/10/29 11:40:05 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(6)

前回の投稿で、材料に「卵」が抜けていました。追加で準備をお願いします。

では早速作り方に入ります。


筆者の家はオール電化であり、加熱はIH調理器を使用しています。そのため、一定の目安として以下のようにしています。インジケーターのレベルは最大8になっていますので、とろ火が1〜2、中火が3〜4、強火が5〜6、です。筆者は7〜8を使っていません。これは、鍋のフロンコーティングを守るためと、焦げ目が体に悪いと言われているため、できる限り低温調理を心掛けているからです。実際、お肉などは低温でじっくり焼いた方が柔らかくて美味しいと感じています。もちろんこれには個人差があるでしょうが。


1 最初は鍋にお水を入れます。目安は一人分200cc〜250ccになります。

2 ほんだしを小さじ1/3程度入れます。多く入れると旨味も増しますが、その分カロリーも高くなります。後半で再度入れますので、ここでは少なめにしてください。

3 加熱しないまま、たまねぎ(中玉1/4)、豆腐(1/4丁をサイコロ切り)を入れてよくかき混ぜます。

4 中火(目盛り3〜4)で加熱します。沸騰したら、やや弱い中火(目盛3)にし、2分ほど煮込んでください。玉ねぎが程よく柔らかくなります。

5 2分煮込んだら乾燥わかめを入れてかき混ぜ、さらに1分ほど煮込みます。

6 火加減をとろ火(目盛り2)にし、沸騰が抑えられたら味噌を入れ、よくかき混ぜます。

7 とろ火のまま、ほんだし小さじ1/3、キハツを少々入れ、よくかき混ぜます。

8 とろ火を目盛り1、一番弱くして卵を落とします。

9 鍋にフタをして3分〜5分ほど煮ます。卵の黄身の部分が白くなっていたら出来上がりです。


味噌を投入後、卵を入れる関係で少し煮込むことになっていますが、味噌の味を大事にしたいと思う方は卵をといてから入れると、出来上がり時間を短くできます。

たまごはタンパク質やビタミンが豊富に含まれており、ダイエットには適した食材です。味噌汁に入れるのは、メインの料理だけでは不足するタンパク質を補う理由があります。

また、味噌は熟成味噌を選んでください。熟成味噌には通常の白みそや赤みそでは得られない栄養素が含まれています。たまねぎは味を甘くしますが、糖質もほどほどに摂取しないとエネルギーが不足しますので、多めの分量にしていますが、たまねぎの一日の摂取量は中玉1/2にしてください。

TB(0) | 記事URL |コメント |通報
2022/10/26 10:43:59 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(5)

前回の記事に補足します。要は16時間以上、体内に固形物や糖分の含まれる飲み物を摂らないということになりますから、夕食ではなく、昼間に食事をしてもかまいません。筆者はお腹が空いている状態では眠れないので夕食にしていますが、もちろん昼間にした方が効果は大きいです。効果が大きいと言えば、コーヒーを飲むことも控えれば効果は増すかもしれません。私の場合は仕事をしなければならないのでコーヒーを飲んでいます。

それでは、いよいよ食事について書いていきます。

まず、筆者が考案した食事は3つからなります。

1、 ごはん(白米)

2、 具だくさん味噌汁

3、 おかず

これらの材料と作り方を解説していきますが、以下は成人男性を対象としたものになりますので、女性の場合は記述の0.8倍程度を目安にすれば良いでしょう。また、できるだけ美味しく食べられるようレシピを作ってはいますが、そもそも美味しさを追求した料理ではありませんので、料理の心得がある方は、さらに美味しく食べられるようアレンジしてください。

■ごはん

カロリーが低いと言われる玄米でも良いと思います。ごはんは炭水化物ですから、あまり多く摂取すると急激なインスリンの分泌につながり、中性脂肪を蓄える原因となりますので、筆者はお茶碗に軽く一杯程度にしています。ですから、ごはんをおかずと一緒に食べる、と言うより、おかずを食べるために少量のごはんを食べる、そのような感じになります。糖分はみそしるやおかずからも接種できますので、おかずにふくまれる糖分を考慮しつつ、ごはんの量を決めるのが良いでしょう。糖分が欠乏すると低血糖症となり、めまいや吐き気を伴いますので、極端に制限するのは避けてください。筆者がこのダイエットを始めた時点では、2日で1合を食べていました。今はその量だと夕方にだるさやめまいが起きます。それは健康に良いとは言えない状態ですから、腹筋運動による筋力の増加に伴う基礎代謝量の増加につれ、おかずとともに摂取量を調整してください。

具だくさん味噌汁

まずは以下にレシピを示します。大きめの味噌汁用お椀1人分(200cc)の分量となります。

1、 熟成味噌・大さじ1〜1.5

2、 顆粒ほんだし小さじ1/3程度・調理中2回使用

3、 たまねぎ(中玉)1/4

4、 とうふ・1/4丁

5、 乾燥わかめ

6、 ヒハツ・少々

材料は以上ですが、聞きなれない材料があると思います。ヒハツは毛細血管を広げ代謝を活発にする辛み成分を含んだ香辛料です。効能はネットで調べて頂ければと思いますが、目的は血液の流れを促進することですから、同じような効果があれば別の香辛料を用いても良いでしょう。とは言うものの、実はこのキハツとわかめ、卵や豆腐の組み合わせは髪の毛などの発育にも関係しているので、キハツを摂取することで毛細血管を強くし、抜け毛を減らそうという中年男性には切実な隠れた目的もあります。なので、筆者はキハツを香辛料としています。このキハツ、けっこう辛いので分量には気を付けてください。お好みで適度な分量にすると玉ねぎや味噌の甘さを際立たせ、美味しくなります。

また、みその塩分は塩に比べて体に優しいと言われています。ご自分のお好みに合わせて頂ければ良いと思いますが、ダイエットを終えて通常の3食による生活に戻った際、塩分の取りすぎとならないよう、できる限り薄味にすることをお勧めします。

(次回に続く)

TB(0) | 記事URL |コメント |通報
2022/10/23 12:02:01 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(4)

では筋力をつけて基礎代謝量を上げつつ、次のステップに進みましょう。

次は16時間断食、いわゆるプチ断食により体をリフレッシュします。数字が示す通り、16時間固形物や糖分の含まれる飲み物を摂取しない、ということになります。16時間には寝ている時間も含まれますから、8時間寝ている方は8時間の断食、ということになります。

筆者は大学生の頃から、たびたび一日一食の生活をおくっていましたので、このプチ断食はさほど難しくはありませんでしたが、それでも少しきついなと思いました。今までの一日一食は、お腹がすけば何かつまんでいましたし、飲み物も糖分が含まれたもの、例えば甘めのコーヒーなどを飲んでいました。一日一度きりの夕食も、カロリー制限はせず、体力相応に摂取していましたから、栄養素は別にしても、エネルギーは足りていたと言えます。その結果、余分な糖分によりベルト脂肪が作られた、作ってしまった、ということになりますので、中途半端なプチ断食はむしろ太らせてしまう原因となります。

プチ断食の効果はネットで調べて頂くとして、プチ断食といえども、カロリー制限によるダイエットであることには変わりありませんので、体調には十分に気を付ける必要があります。また、摂取カロリーを減らさず、適正値に保つ食事をとれば、それはダイエットにはなりませんが、内臓を休め、老廃物を輩出し、新陳代謝を高めるリフレッシュ効果が期待でき、嬉しいことに美肌効果もあります。

では、筆者が試した具体的な生活例を以下に書きます。

7時〜8時起床・朝食はブラックコーヒー一杯、シャワーを浴びてお掃除、その後にお仕事。

12時〜13時の昼食を摂らず、お仕事続行。夕方は疲れが出るので仕事は午前〜古語早い時間に集中する。

13時・ブラックコーヒーを一杯、15分程度休憩してお仕事。

15時・夕食(ダイエット食)のしたごしらえ、炊飯、その後お仕事。

18時・調理、食事、腹筋運動。

19時・元気が出てくるので、暇な時はお仕事。

21時・お風呂、お風呂上りに牛乳、プロテイン、きなこ、バナナ、くるみ、を時間をかけて接種。

23時〜24時・サプリを飲んで就寝。

まず、夕食の下ごしらえについてですが、どうして下ごしらえが必要かと言いますと、自分で夕食を作らない方には必要ありませんが、自分で作らなければならない場合、夕食時に食材の加工をするのはとてもエネルギーが必要な事であり、既にエネルギー切れとなっている状態で包丁を使う事はできるだけ避けましょう、ということになります。実際、夕方近くになるとエネルギー切れにより、めまいや立ち眩みが生じる事もあるのです。ですから、食事は調理に留めるよう、あらかじめ用意しておく、ということになります。会社勤めの方は前日の夜にでも下ごしらえを済ませておくと良いでしょう。

次に、断食中の飲み物ですが、もちろん糖分が含まれるものは厳禁です。糖分が含まれていなくとも、空腹中は胃がからっぽに近くなりますから、刺激の強い飲み物も控えます。ては、何が良いかと言えば、筆者の場合は朝と午後にブラックコーヒーを飲んでいます。コーヒーは眠気を誘う体のホルモンと疲れを感じさせるホルモンの働きを弱めますから、プチ断食によるエネルギー不足で着かれている体を「騙して」くれます。もちろん、無理していることに変わりはなく、その無理している分だけ、溜まっている脂肪が使われる、ということになります。ダイエットにはその方が良いのですが、めまいや立ち眩みを伴う症状を感じたときは、夕食のカロリーや炭水化物を少し多くしてください。特に腹筋運動を続ければ基礎代謝が上がりますので、ダイエット当初のカロリーでは極端なカロリー不足になってきます。もちろん、めまいや立ち眩みなど、そうした症状や兆候が出ないよう、ダイエット期間に応じて夕食の量を調整するのがベストです。余談ですが、お昼の時間、12時〜13時は体にとって重要なホルモンが分泌される時間帯ですから、コーヒーの接種は控えてください。また、朝食と昼食を摂らないという事は、その分の水分も摂らないという事になりますので、こまめに水分補給をしてください。特に高齢になればなるほど、喉の渇きを感じなくなりますので注意してください。

基本的には以上のような形ですが、慣れないうちは3日続けて1日休むなどし、自分の体力に合った方法で進めてください。なお、後述する食事内容が重要となりますので、実行するのは、このガイドを読破してからにしてください。さもないと健康に害を及ぼす恐れがあります。

(次回に続く)

TB(0) | 記事URL |コメント |通報
2022/10/18 19:05:41 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(3)

腹筋をつける覚悟ができたところで、早速その方法について解説します。

まず、器具を使おうが、床で腹筋をしようが、注意して欲しいのは、「続けられる程度の運動」をすることです。学生の頃のように、毎日きついノルマを消化すれば、すぐに効果が出てくるでしょうが、これまで毎日適度な運動をして来なければ、40代、50代と年齢を重ねるにつれ、体の筋肉のバランスが崩れてきています。ですから、ある時急激な運動をしてしまうと、予期せず筋力の弱い部位に負荷がかかることで、筋力をつけるつもりが病院のお世話になる、なんて事になりかねません。

まずは10回、20回と無理しない範囲、無理しない範囲とは、うっすら汗がにじむ程度で、なおかつ苦痛をあまり感じない程度、つまり根性を必要としない程度です。毎日続けることで自然に回数が増えてきますので、焦らず取り組んでください。筆者はもう筋力を増強する必要がないので、筋力を維持することが目的になっており、週に2、3回、連続して40回〜50回程度の腹筋運動をしています。さらに増やすこともできるのですが、以前それをして、胸回りや首の付け根の筋肉がつきすぎ、持っているワイシャツが着られなくなる事態になってしまうところでした。逆三角形の見た目は、お腹がへこむだけではなく、胸の筋肉と腕や首周りの筋肉がつくことで形成されますので留意してください。

次に、いつ腹筋運動をしたら良いかですが、筆者は食後に食器洗いなどの後片付けをしてからすぐに腹筋をしています。これにはインスリンの分泌が大きく関与しており、詳しいことは後述する食事の項にて解説しますが、ここで簡単に説明すると、食事により糖質を摂取することで、膵臓からインスリンが分泌され、血液中の血糖値を調整しようとします。このとき、急激にインスリンが分泌されると体によくありません。そのインスリンの分泌は血液中のブドウ糖に左右されますので、そのブドウ糖を早めにエネルギーへと変換してしまおうということです。エネルギーに変えることのできなかった残りのブドウ糖は中性脂肪となり、体に蓄えられてしまいますのでダイエットになりません。次に食事をするまでのエネルギーとなる分のブドウ糖を残し、それ以上の余分なブドウ糖は早めに消費してしまいましょう、ということです。

消費しなければならないブドウ糖の量を把握するのは難しいですが、腹筋運動による筋力増加に伴う基礎代謝量が決まってくれば、必要な糖質が感覚的にでも判るようになります。なにせエネルギーが足りないと体がだるくなりますし、集中力が低下しますので。そのような時でも糖質は炭水化物やジュースから手軽にとれますので、最初はあまり気にせず、毎日食後の腹筋運動を続けてください。

また、食後の腹筋運動は、摂取したタンパク質を筋肉に変えるために必要です。腹筋運動により傷んだ筋肉を修復するには良質なタンパク質が必要となりますので、タンパク質を摂取した食後の運動は都合が良い、ということになります。

(次回に続く)

TB(0) | 記事URL |コメント |通報
画面TOPへ 1 | 2 | 次ページ≫ [最終]
Profile
お疲れぷろぐらま
性別男性
年齢55歳
誕生7月中旬
星座かに座
血液B型
身長173cm
体型がっちり型
職業プログラマ
地域宮城県
性格温厚
趣味写真・ドライブ
チャームつぶらなひとみ?
長所のんびり
短所白黒はっきり
特技プログラム作り
自己紹介
ソフトンハウスの制作をしています。
Category
ITコンサルタント(65)
Windows 7(17)
Windows Server(57)
アフリエイト・SEO対策(8)
おしゃれ(2)
ぐるめ(11)
なし(11)
宇宙のお話(39)
宇宙のお話 雑談(1)
景気を良くしよう。(17)
構築プロジェクト(3)
雑談(162)
製作日記(128)
東日本大震災(19)
→リスト表示する
Favorite
はぶりんブログ
ティップの大冒険
デェ〜王
ROSE HEART
ソフトンハウス
Archive
2022年10月 (7)
2022年07月 (1)
2022年06月 (1)
2022年03月 (1)
2021年09月 (1)
2021年06月 (1)
2021年05月 (3)
2020年07月 (5)
→リスト表示する
今日
今月
累計
掲載情報などの無断転用・転載を禁止します。著作権は 株式会社ソフトウエア開発 に属します。
本サイトに関するお問い合わせ、広告等の掲載依頼は ソフトンハウス運営チーム までご連絡ください。